Aneta Pondo » Blog Archive » Siedem kroków do biegania Siedem kroków do biegania – Aneta Pondo
10 czerwca 2014po godzinachAneta Pondo 2 Komentarzy

Najbardziej lubię to robić o świcie, kiedy nad Wisłą ziemia paruje po ciężkiej nocy. Jestem tylko ja i mój oddech. Karolina woli po pracy, nad zalewem w Nowej Hucie, a Małgosia z psem na podkrakowskich polnych ścieżkach. Kasia z Basią jeszcze nie określiły swoich preferencji, bo dopiero zaczynają. Ale za trzy miesiące będą gotowe. Biegamy. Nasz pięcioosobowy „miastokobietowy” team, który razem z sześciuset innymi drużynami wystartuje we wrześniowym charytatywnym Kraków Business Run. Biznesowa sztafeta biegnie dla podopiecznego fundacji Jaśka Meli „Poza Horyzonty”. Kiedy pytam: „Dlaczego biegasz?”, najczęściej słyszę: żeby poczuć wolność, oczyścić umysł, zrzucić z siebie stres, negatywne emocje i… wagę. Beata Sadowska, która przebiegła 12 maratonów, mówi nam, że bieganie uczy dyscypliny, pokory i słuchania swojego ciała. Dla mnie to forma medytacji. Kiedy czuję przestrzeń, a pod stopami energię ziemi, wiem, że wszystko jest na swoim miejscu. (…)

To fragment wstępniaka z najnowszego numeru „Miasta Kobiet”. Nasza drużyna bierze udział w Business Run po raz pierwszy, dzięki Karolinie Siudei, która zaczęła pracę w „Mieście Kobiet” w maju (jako zastępca redaktor naczelnej, czyli moja prawa ręka) i od razu zaczęła wcielać w życie swoje energetyczne pomysły.

Przypomniał mi się ubiegły rok, kiedy zaczęłam biegać (tak, tak, jestem nowicjuszką, wbrew temu to co niektórzy myślą). To było jak odkrycie Ameryki. Zobaczyłam świat wokół i poczułam (jakkolwiek to egzaltowanie brzmi), że jestem częścią przyrody. Biegam wiślanym wałem o 6 lub 7 rano, kiedy budzi się dzień. Na trasie mijam zjawiskową czaplę, która nieruchomo wynurza się z porannych mgieł. Kawałek dalej jest para bażantów, a przy końcu trasy bajorko z ogłusza rechotem żab. W ubiegłym roku latało za mną stado wróbli i na drogę wchodziła mi przepiękna synogarlica. Ze zdumieniem spostrzegłam niedawno, że ludzie biegają ze słuchawkami na uszach i że są nawet playlisty dla biegaczy, ale „w tak pięknych okolicznościach przyrody” byłaby to profanacją. Ptaki układają mi na trasie najpiękniejszą playlistę.

Jak zacząć biegać:

1. Trzeba pozbyć się przekonania, że bieganie jest trudne. Biegałam trochę w liceum, ale gdy jakieś dziesięć lat temu próbowałam wrócić do tego zwyczaju, mało nie wyzionęłam ducha po pierwszych piętnastu minutach. Zrezygnowałam więc, zanim jeszcze na dobre zaczęłam z przekonaniem, że bieganie to zbyt duży wysiłek. Wraz z akcją „Biegam bo lubię” zaczęła się moda na bieganie i jak kropla drążąca skałę trafiały do mojej głowy komunikaty, że to fajne, że każdy może, że maraton to nie wyprawa na księżyc. Ale chyba najważniejsza był informacja że nie trzeba od razu biegać, że można, a nawet należy zacząć od marszobiegu. Biegnę – idę – biegnę – idę, i nie mam poczucia obciachu, że idę, bo nie daję rady, tylko idę, bo taka jest technika. Chodzić potrafię, więc któregoś dnia w redakcji podniosłam głowę znad komputera, i spontanicznie powiedziałam, prawie jak tata Mikołajka: A więc postanowione, od jutra biegam” i wyszłam z pracy, żeby kupić… książkę do biegania i buty.

2. Marszobiegi są świetnym sposobem na łagodne wejście w bieganie. Oczywiście, żeby zacząć biegać nie trzeba kupować książki, ale jak ktoś potrzebuje trochę teorii, może to zrobić, byleby na czytaniu nie poprzestał. Kupiłam Bieganie metodą Gallowaya Jeffa Gallowaya, który wyjaśnił przekonująco sensowność robienia w czasie biegu przerw na marsz. U początkujących wiadomo po co: żeby nie wykorkować po kilku czy kilkunastu minutach biegania, żeby nie nabawić się kontuzji, żeby wreszcie – to już mój argument – bieganie było przyjemnością, a nie katorgą. Genialność metody Gallowaya polega na tym, że niezależnie od tego czy ktoś ma lat kilknaście czy kilkadziesiąt, czy jest sprawny fizycznie czy ruszał się po raz ostatni w szkole na wuefie, czy jest w dobrej formie czy ma potężna nadwagę, może odnieść sukces. Bo Galloway mówi: zacznij od trzyminutowych marszów, jak już będzie to dla ciebie łatwe spróbuj maszerować energicznie, a dopiero w kolejnym etapie po 5 minutach marszu zacznij biec przez 30-60 sekund i znowu przez 5 minut maszeruj. Potem zmniejszaj czas przeznaczony na marsz, aż po kilku tygodniach dojedziesz do minuty marszu na minutę biegu. W czasie kolejnych treningów wydłużaj czas biegu i czas treningu, itd. Jak widać, nawet ktoś naprawdę bardzo ograniczony ruchowo jest w stanie temu podołać.
Ja zaczęłam od minuty biegu / minuty marszu (z zegarkiem w ręku) przez 30 minut. Potem stopniowo wydłużałam czas biegu (w tej chwili ok. 20 minut biegnę, minutę maszeruję) i całego treningu (45 minut do godziny). Dość szybko przestałam biegać z zegarkiem, czas odmierzam oddechami (np. po 200 oddechach przechodzę w marsz na 15-20 oddechów). Nie mam pojęcia, jak duży dystans jestem w stanie przebiec bez przerwy, nie sprawdzałam tego, bo przyzwyczaiłam się do przerw na marsz, po to, by nie forsować organizmu. Przekonuje mnie do tego Galloway, który tłumaczy, że najważniejsze to nie dopuścić do takiego zmęczenia, że potem nawet dłużą przerwą nie będziemy w stanie zregenerować organizmu. Dlatego nawet bardzo dobrzy biegacze w czasie maratonów robią sobie regularne przerwy na marsz po to, by do samego końca zachować dobrą kondycję. Nie wiem też, jaki najdłuższy dystans przebiegłam, bo też tego nie mierzę. Moje dwie stałe trasy to mniej więcej 6 i 8 km, czasem 10, ale w ubiegłym roku, kiedy postanowiłam, że pobiegnę w Biegu Trzech Kopców biegałam raz w tygodniu dłuższe dystanse, ok. 15 km.

3. Biegam regularnie, ale nie codziennie. Okazuje się, że codzienne bieganie nie służy mięśniom, które potrzebują 48 godzin, żeby się zregenerować. To było dla mnie zaskoczeniem, bo wydawało mi się, że im częściej i więcej się trenuje tym lepiej. Tymczasem w przypadku biegania (nie wiem, jak jest przy innych sportach) nie da się przyspieszyć pewnych procesów fizjologicznych i po dniu biegania powinien być dzień przerwy (można wtedy jeździć na rowerze, iść na basen, ćwiczyć jogę, czyli uprawiać aktywność, która angażuje inne mięśnie). Ustaliłam stałe dni, kiedy biegam (3 razy w tygodniu: wtorek, czwartek i niedziela) i staram się tego trzymać. Ale nie robię afery, jak mi się ten plan zaburzy albo gdy z jakiegoś powodu z trzech dni zrobią się dwa.

4. Biegam sama i dla siebie. Często słyszy się radę: znajdź koleżankę i biegajcie razem, będziecie się wzajemnie motywować. To nie dla mnie. Czuję, że gdybym biegała z kimś to odruchowo czułabym się zobligowania do dopasowania tempa, sposobu biegu, do tej osoby (a ona do mnie). Lubię biegać sama, tak jak chcę i kiedy chcę. Biegam dla siebie, dlatego nie narzucam sobie wyzwań, na które nie mam ochoty. Nie liczę czasu i przebiegniętych kilometrów. Chcę, aby bieganie stało się częścią mojej aktywności fizycznej, bo czuję, że mi służy. Nie potrzebuję bicia rekordów i udowadniania sobie, że potrafię szybiej i dalej. Choć oczywiście, kiedy się zacznie biegać, to pojawia się wczesniej czy później chęć, by stanąć na starcie jakiegoś biegu (z maratonem włącznie). Ja zapragnęłam pobiec w Biegu Trzech Kopców. I zrobiłam to, bo ten pomysł dał mi motywację, żeby biegać regularnie. Zaledwie trzy miesiące po tym, jak pierwszy raz wskoczyłam w biegowe buty, pobiegłam 13 km w – jak to piszą organizatorzy – jedynym górskim biegu w mieście. Biegałam nie po wynik, ale z myślą: jakby to było, gdyby ten bieg był dla mnie równie przyjemny jak codzienne bieganie. I taki był, a na mecie stawiłam się mniej zmęczona niż wtedy, gdy robiłam swoje stałe 8 km.

5. Oddech jest dla mnie najważniejszy. Co ciekawe, nie znalazłam nic na temat oddychania w książce Gallowaya. Jest o jedzeniu, kontuzjach, treningu mentalnym, butach, nawet osobno o bieganiu dla kobiet i po czterdziestce, a nie ma o oddychaniu! Niedawno siedziałam z dwójką maratończyków i podzieliłam się z nimi tym spostrzeżeniem. Spojrzeli na mnie zdziwieni, że przecież oddycha się odruchowo i nie ma potrzeby akurat o tym pisać. Ale widać było, że próbują sobie przypomnieć, jak oni oddychają, co oznacza, że mają to tak zautomatyzowane, że nie przywiązują do tego wagi. Nie dowiedziałam się od nich, jak powinno się oddychać, czy wdychać powietrze nosem i wydychać ustami, czy wdychać i wydychać ustami, czy wdychać ustami i wydychać nosem, czy wdychać i wydychać nosem? Tymczasem dla mnie świadomy oddech jest w bieganiu kluczowy i myślę, że dzięki niemu bieganie sprawia mi tyle przyjemności. Kiedy startuję skupiam się na oddychaniu. To co teraz napiszę jest może herezją, ale ja oddycham tylko nosem. Wolny wdech i jeszcze wolniejszy wydech. Mam to wyniesione z jogi i świetnie się sprawdza w moich treningach. Do tego liczę oddechy i w ten sposób odmierzam przerwy na marsz. Wiem też, że dopóki oddycham spokojnie to biegnę we właściwym tempie. Oddech reguluje mi pracę serca, jeśli go tracę albo zaczynam zbyt szybko wdychać powietrze, to sygnał, że trzeba zwolnić i wyrównać. Zdarza mi się widzieć zasuwających biegaczy, którzy łykają powietrze ustami i na jeden mój oddech przypadają pewnie ze cztery ich hausty. Jeśli się biega rekreacyjnie, tak jak ja, to oddychanie nosem jest w zupełności wystarczające. Być może przy narzuceniu sobie szybszego tempa będę potrzebowała zmienić ten system na: wdech przez nos, wydech przez usta. Ale nigdy nie uwierzę, że łykanie powietrza przez usta jest właściwe.

6. Biegam rano, na czczo. Ale każdy musi znaleźć odpowiednią dla siebie porę. Dlaczego rano? Bo to dla mnie jedyny sposób, żeby nadać bieganiu ramy regularności. Mogę wstać o 6 i pobiegać przed pracą, a przede wszystkim zanim mniejsze dziecko zacznie się domagać mojej obecności, a większe śniadania. Rano jest najbardziej orzeźwiające powietrze (pomijając oczywiście aspekt zanieczyszczenia w Krakowie) i nie ma upału, który o tej porze roku ogranicza popołudniowe treningi. Z kolei wieczorem, tam gdzie biegam, jest ciemno. Poza tym najlepiej się biega z pustym żołądkiem, więc jeśli tego nie zrobię rano, to potem muszę już kontrolować czas posiłków tak, żeby ustawić bieganie trzy godziny po (a i tak nigdy nie jest to to samo, co całkiem na pusty żołądek).

7. Zanim zaczęłam biegać kupiłam (oprócz książki) buty i stanik. Podobno można kupić za sto złotych buty w Decathlonie, ale ja akurat na butach nie oszczędzałam. W Sklepie Biegacza kupiłam jedne z tańszych, co i tak oznaczało, o ile dobrze pamiętam, ponad trzysta złotych (Nike). W tym roku przerzuciłam się na Skechersy. Cena podobna. Tak lekkie, że same niosą. Większość producentów zwraca uwagę na tzw. pronację, czyli sposób, w jaki stopa obraca się do wewnątrz, gdy chodzimy lub biegamy. Można od tego zwariować, bo nagle się okazuje, że bez superprofesjonalisty sprzedawcy w superprofesjonalnym sklepie nie masz szansy kupić biegowego obuwia. Tymczasem Skechers robi po prostu dobre buty do biegania, tak skonstruowane, że sposób w jaki pracuje stopa nie ma znaczenia. Nie wiem, czy to oznacza, że dopasowywanie butów do pronacji jest wymysłem marketingowców, czy że Skechers znalazł na to inny sposób. W każdym razie, poza wygodą, zaletą tych butów jest konstrukcja wymuszająca wybijanie się ze śródstopia (a nie z pięty, co jest błędem). A stanik? Dla kobiet, których biust nie mieści się w miseczce A, dobry sportowy biustonosz jest równie ważny jak buty.

Follow me!

'2 komentarze to “Siedem kroków do biegania”'
  1. Wojtek pisze:

    No nie wiem, nie wiem, ja jednak słyszałem, że trzeba oddychać ustami, bo organizm potrzebuje dotlenienia, a przegrody nosowe są za wąskie. Ja w każdym razie nie przebiegłbym chyba ani kilometra jakbym miał oddychać tylko przez nos. Pozdrawia, też początkujący Wojtek

  2. Kasia154 pisze:

    Kurcze, a ja jednak wciąż mam poczucie obciachu jak idę, zamiast biec

Napisz komentarz